こんにちは！ルシエルの西野です(^^)/

今日は最近、また注目され始めている『オリゴ糖』について書きたいと思います😎

オリゴ糖は、便秘改善だけではなく、ダイエット、美肌、アンチエイジングにも効果的かつ気軽に取り入れることができるので、ぜひぜひご家族でお試しくださいませ

オリゴ糖って何？どんな種類があるの？

オリゴ糖は「糖分」の仲間です。
果糖、ブドウ糖などこれ以上分解できない糖（単糖といいます）が2～10個、手をつないだ形をしています。
でんぷんやデキストリンはオリゴ糖よりももっとたくさんの数の単糖が手をつないだもの。
オリゴ糖は手をつないでいる糖類の数が少ないので
「少ない」という意味の「オリゴ」という名前がついたと言われています。

オリゴ糖の種類は20種類ほどあるといわれています。

でんぷんを消化して単糖にする消化酵素はたくさんありますし、単糖となれば吸収も容易にできます。
ところが、オリゴ糖は適した消化酵素が人間の体内に存在しないため、小腸で吸収することができません。
この大腸に届いたオリゴ糖が腸内細菌・特に「善玉菌」のエサとなります。
この善玉菌が多く、活発に働いていると「腸内環境がよい」と言え、さまざまな健康効果をもたらします。
この善玉菌で最も有名なのは「ビフィズス菌」です。
ヨーグルト等に入っていることでおなじみです！

難消化性オリゴ糖と消化性オリゴ糖＆オリゴ糖の種類

オリゴ糖には消化できない「難消化性オリゴ糖」と消化できる「消化性オリゴ糖」があります。このうち、消化できない難消化性オリゴ糖が大腸まで届くオリゴ糖です。

難消化性オリゴ糖で知られているのは以下の6つ

ビートオリゴ糖

ビートは「てんさい（甜菜）」のこと。砂糖大根とも呼ばれます。このビートから摂れるオリゴ糖です。オリゴ糖の中でも最も早く、大腸でビフィズス菌のエサになると言われています

フラクトオリゴ糖

特定保健用食品に認可を受けています。タマネギ、にんにくなどに含まれているオリゴ糖です。砂糖に果糖が１個以上、手をつないだ状態のオリゴ糖で、砂糖に近いくせのない甘味が特徴です。

ガラクトオリゴ糖

乳糖が2～6個手をつないだ形をしています。母乳や牛の初乳に多く含まれるオリゴ糖です。工業的には乳糖を酵素反応させて作ることが多いようです。

大豆オリゴ糖

大豆に含まれる少糖類の総称です。スタキオース、ラフィノース、ショ糖等が主成分です。大豆オリゴ糖と名前がついていますが、マメ科の植物であれば他の植物にも比較的多く含まれています。甘味度は砂糖の70％程度です。

乳果オリゴ糖

ラクトスクロースとも言われます。乳糖とショ糖を酵素処理して作ります。オリゴ糖の中で最も甘味が強いと言われています。

キシロオリゴ糖

キシロースという単糖が2つ手をつないだキシロビオースが主成分です。キシランという食物繊維を酵素で分解して生産します

 

消化性オリゴ糖

イソマルトオリゴ糖

消化性のオリゴ糖ではありますが、割と出回っているのがイソマルトオリゴ糖です。特定保健用食品に認可を受けています。ブドウ糖を主体とするオリゴ糖。はちみつや味噌、しょう油等に含まれています。工業的にはトウモロコシから作ることが多いようです。

オリゴ糖の効果は？

１、便秘解消　

排便環境が整うことから、便秘解消効果があります。
ただし、オリゴ糖を食べ過ぎてしまうと逆に「下痢」を起こしてしまうこともあります。
食べる量には気をつけましょう。

２、ダイエット　

便秘が解消されることによって、不要物をすばやく体内から出すことができるようになると、必要な分の栄養素だけを吸収し、余分な栄養素が吸収される前に体外へ便として排泄されるようになります。

３、美肌・アトピー

やはり便秘が解消されることによって、不要物が便として体外へ排泄されるので、代謝によって作られた不要物（時として毒素もあります）をすばやく排泄することができます。
このため、美肌効果やアトピー改善効果も得られるのです。

４、血糖値

オリゴ糖は、甘味を持っていますが難消化性のオリゴ糖は消化・吸収できません。
そのため血糖値に変化を起こしません。
もちろん、インシュリン濃度にも影響を与えません。低インシュリンダイエットをしている方におススメです。

５、生活習慣病予防

オリゴ糖を食べたとき、腸のぜん動運動が活発になって腸内の食べ物の通過時間が短くなります。必要な栄養素以外は吸収されないため、コレステロールやブドウ糖などの吸収が抑えられます。
余分な栄養素が吸収されなければ、高血圧、動脈硬化、心臓病、脳梗塞、肥満などの危険性も低くなるといえます。

６、免疫力向上

オリゴ糖そのものではありませんが、腸内細菌の善玉菌であるビフィズス菌は免疫力を高める力があることが知られています。免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなります。そのため、健康を保つためには、常に免疫力を高めておく必要があります。オリゴ糖はビフィズス菌のエサになり、ビフィズス菌を増やす役割を担っていますので、間接的にですが、免疫力を向上させる手助けをしているといえます。

オリゴ糖を含む食材とは？

以下の食材にオリゴ糖が含まれています。

ただし、食品から摂取できる量はごくわずかです。改善を目的としているならば、やはり市販のものも上手く摂り入れて頂きたいです😀

 

• ビートオリゴ糖＝ビート（甜菜）
• フラクトオリゴ糖＝タマネギ、アスパラガス、ゴボウ、にんにく、はちみつ、バナナ
• ガラクトオリゴ糖＝母乳、牛の初乳、ヨーグルトにもわずかに含まれている
• キシロオリゴ糖＝たけのこ、トウモロコシ
• 乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）＝砂糖を加えたヨーグルトの醗酵過程でわずかに作られる
• 大豆オリゴ糖＝大豆、その他マメ科の植物
• イソマルトオリゴ糖＝大豆、味噌、しょう油、清酒、はちみつ
• コーヒー豆マンノオリゴ糖＝コーヒー豆

 

オリゴ糖の摂取方法

このように健康効果の高いオリゴ糖ですが、摂り方を間違えてしまうと体調不良を招いてしまいます。

もっとも頻度の高い体調不良は「下痢」です。
オリゴ糖は体調や人によって効果的な量が異なります。

ガラクトオリゴ糖は１日2～5gを摂るとよいと言われていますが、1日15gを摂ってもお腹がゆるくならない人もいますし、1日5gで便秘が解消してしまう人もいます。
たくさん摂取すればよいというものではないということ。

一度にたくさん摂るよりは毎日、こまめに摂取して、常に腸内にオリゴ糖が存在している状態をつくることが大切です。
もし、オリゴ糖を摂りすぎて下痢になってしまったとしても、オリゴ糖を摂ることをやめれば、しばらくしておなかの調子は戻ります。
最初は量を少なめにして、効果がないと感じるならば少しずつ増やすなど、お腹の調子と相談しながら「自分にあった量」を見つけていきましょう。また、2時間も3時間も煮るというのでなければ、加熱しても効果は変わりません。

オリゴ糖を摂り始めた直後は、一気に善玉菌の力が優勢になり腸内環境がよくなりますが、善玉菌に負けないように新化した悪玉菌がいずれ出現するようになります。

こうなると、今までのようにオリゴ糖を摂っても効果を実感できなくなってしまいます。

それでは「効果がないな」と感じるようになったら、オリゴ糖の摂取方法や時間に変化をつけることがおすすめです。

例えば、

 

 

 

赤ちゃん・妊婦の便秘解消に最適なオリゴ糖はどれ？

赤ちゃんが飲む母乳に含まれるオリゴ糖です。
母乳と同じ成分ですので赤ちゃんには安心です。

また、消化性も低く、腸内に善玉菌を繁殖させて、
老廃物を速やかに体外に排出させて便秘を解消します。

 

砂糖大根に含まれるオリゴ糖です。
人工精製されたものではなく、天然のものから精製されるオリゴ糖ですので、
妊婦さんや赤ちゃんの健康を害する心配はありません。
ガラクトオリゴ糖同様に腸内の善玉菌を繁殖させて便秘を解消します。

 

血糖値対策に最適なオリゴ糖はどれ？

ガラクトオリゴ糖

赤ちゃんが飲む母乳や乳牛の初乳に含まれるオリゴ糖です。
砂糖の4分の1の甘さで、糖質の吸収もされにくく、
血糖値の上昇も抑えられます。

フラクトオリゴ糖

バナナやはちみつなどに含まれるオリゴ糖です。
甘さは砂糖の半分程度の甘さです。
ガラクトオリゴ糖同様に、糖質の吸収はされにくいです。

いかがでしたでしょうか？

オリゴ糖と一言で言っても効果やその方に合うもので変わってきますので、ぜひいろいろ試してみてください♪

 

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